Eseguire l'allenamento della forza non è un carico naturale. A questo proposito, la necessità di rendere lo sforzo di fare correttamente. Particolarmente difficile è nulla, solo alcune regole di base.
Regola 1: Inizia con un warm-up
Se si salta questo passaggio, è possibile ottenere un grave infortunio, come il carico sui muscoli e tendini nerozihriti essere repentino e ampio. Si riducono notevolmente l'efficacia della formazione.
Warm-up è costituito da due parti principali. In primo luogo è necessario aumentare la temperatura interna del corpo ai muscoli in grado di gestire più potere.
Per questo è sufficiente per eseguire un po 'sul tapis roulant o lavorare con un sacco da boxe. Si adatta cyclette o fare jogging intorno alla stanza. Tuttavia, non è un esercizio di riscaldamento, come i muscoli stanchi allenati così male come nerozihriti.
La seconda parte dell'allenamento è necessario per preparare il corpo per l'esercizio da eseguire durante questo allenamento particolare. Prima di girare pesi ciclo disteso, fare approccio riscaldamento a peso che è circa la metà del peso dell'asta con cui si lavorerà. Ciò fornirà il flusso di sangue ai muscoli che si sta andando a sviluppare durante l'allenamento e preparare le spalle e gomiti ad un esercizio più serio.
Dopo scaldare un po 'di riposo e poi iniziare la formazione di base.
Regola 2: Regolare la velocità di ogni ripetizione
Dal momento che la velocità con cui si farà esercizi di ripetizione dipende quanto velocemente si costruire i muscoli.
Facendo il programma principale, fare tutti gli approcci lentamente ma in modo efficiente, specialmente quando immerso attrezzature sportive. È un aumento medio di 1 secondo. Poi fare un piccolo solco e 3 secondi, lentamente ridurre il peso in modo corretto.
L'obiettivo è quello di utilizzare un grande peso sufficiente per le loro muscoli prendono il carico per un lungo periodo. Se diventi un esercizio di ripetizione troppo velocemente, verrà utilizzato inerzia e gravità del proiettile, che riducono notevolmente il carico sui muscoli.
Se avete davvero intenzione di costruire il muscolo, considera la formazione non come luogo, e come ridurre lo stress. La fase negativa di ciascun esercizio è in grado di caricare in gran parte le fibre muscolari e stimolare la crescita.
Capire che il vostro corpo sarà costruire muscoli al fine di gestire in modo sicuro l'aumento del carico di lavoro ed evitare lesioni. Con l'accumulo di una certa esperienza è possibile modificare la velocità della ripetizione a seconda del compito. Ad esempio, aumentando il peso del proiettile, si farà molto più veloce ripetizione, cioè 4-5 invece di 8-10 ripetizioni trehsekundnыh shestysekundnыh. In questo caso, si inizia a lavorare sui tassi di potere, e aumentare il volume muscolare andrà nel dimenticatoio.
Ci sono atleti programmi di formazione che forniscono rapida ripetizione di un peso leggero, tale ripetizione trehsekundnыe di peso pari a metà della solita massa del proiettile, che solito. Questo tipo di esercizio sviluppa i muscoli di mobilità senza influire sul volume crescente.
L'opposto assoluto è tecnica molto lenta in cui ogni ripetizione dura 10-20 secondi. Tuttavia, la sua efficacia non è indiscutibile. La maggior parte dei formatori concordano sul fatto che la ripetizione lenta efficace per i principianti, ma non ci stanno.
Se si lentamente alzare ed abbassare il bar, si è trattato di nulla di piombo. In questo caso è necessario utilizzare un peso più leggero che non aumenterà le tariffe elettriche.
Nonostante il fatto che i muscoli sono tesi per lungo tempo, una piccola massa del proiettile non consente di costruire un gran numero di fibre muscolari. Si raccomanda pertanto in aula per il programma principale approcci eseguire a una velocità media.
Regola 3: Usare gamma completa di movimento
Ogni esegui una ampiezza massima di esercizio, che solleva e abbassa il proiettile in alto e più in basso possibile senza disagio.
Questo metodo costringe i muscoli a lavorare a pieno regime e con piena dedizione.
➣ Molti esercitano ampiezza ridotta nel caso in cui prendono troppo pesante proiettile. Siete anche in grado di sollevare un peso considerevole, se si sposta su un percorso più breve. Se si vuole raggiungere la figura ideale, prendere manubri più leggeri o bilanciere 3 e andare nella massima ampiezza.
Regola 4: muscolo deve essere tenuta durante l'intero ripetizione
Quando si esegue esercizi con un carico di muscoli non può rilassarsi per un minuto: devono costantemente sottoposti a caricare, ma questo carico possono essere diversi.
Se tradite l'angolo di movimento, e modificare l'effetto della gravità. Pertanto, tutta la gamma di movimento dei muscoli si sentirà carichi diversi. L'obiettivo è quello di circolazione durante i muscoli trattati con il carico massimo.
Il più importante monitorare questo nei punti superiore e inferiore dell'ampiezza. Nel punto più alto, quando i muscoli sono al limite, creerà lo stimolo più potente per lo sviluppo della massa muscolare. Nel punto più basso quando i muscoli sono allungati, è importante non lasciarli rilassarsi. Immediatamente delicatamente costringendoli a iniziare una nuova ripetizione. Così, i tuoi muscoli lavoreranno durante l'intero approccio.
Regola 5: Prendere una posizione di forza
Se si fa sport, non spendere troppo tempo su un trattamento isolato dei singoli muscoli. Voi siete molto più importante che tutti i muscoli del vostro corpo a funzionare bene, che consente di muoversi in modo rapido e preciso. Se avete intenzione di costruire il muscolo, allenare i muscoli in isolamento.
Supponiamo che svolgete il vostro banco manubri in piedi. Questo caso funziona solo muscoli delle braccia e delle spalle cintura, ma molto più facile da usare e muscoli della schiena, e il trasferimento di quantità di moto di peso tutto il corpo. In questo caso, il termine "comodo" significa "meno efficienti". Se si inizia a sentire a disagio, ridurre il carico.
Per raggiungere gli esercizi impatto alcuni gruppi muscolari corretti, stabylyzyruy vostro corpo. Assicurarsi che la vita e le gambe fissate in una posizione.
Fare esercizi con manubri, bacino hanno bisogno di un po 'di spinta in avanti e la larghezza delle spalle messo a parte, le gambe leggermente piegate le ginocchia. Allora tu non piegare in avanti nel corso di questo esercizio.
Regola 6: zoseredsya sul muscolo in fase di sviluppo
C'è poco esercizio fisico, che colpisce solo un gruppo muscolare. Detto questo, si sarà difficile mettere a fuoco su un solo muscolo.
Con questo accordo impegnativo, non è così difficile. Aumentando lentamente il carico, cercare di visualizzare che il muscolo è necessario oltre ad altri.
Tuttavia, c'è un altro modo. Quando si raggiunge la cima delle ampiezze, immaginate che siete interessati nel muscolo stringe qualcosa. Questa visualizzazione vi aiuterà a concentrarsi su alcuni muscoli e il suo guardare ogni contrazione.
Regola 7: corretta respirazione
Durante gli esercizi guardare sempre di vedere come si respira. Fate questo per tutto il tempo il ritmo del tuo respiro sarà elaborato a automaticità. Durante una ripetizione eseguire un respiro pieno e un colpo.
Tecnicamente corretto di prendere un respiro prima della prima ripetizione, vydyhnuvshy la fase di positivo e il negativo riprese a respirare.
Tuttavia, nelle prime fasi di formazione vostro compito principale sarà al ritmo di respirazione. I principianti spesso trattenere il respiro per tutta la durata degli esercizi di ripetizione. Questo è un errore. Non ripeterlo. Il fatto che non solo viola esercizi di tecnica, ma anche influisce sulla pressione arteriosa.
Regola 8: zoseredsya sulla tecnologia
Una descrizione di ciascuno degli esercizi in questa sezione è integrata con le istruzioni. Esso descrive chiaramente il tipo di grip, posizione delle mani, le gambe, la testa e la schiena. Questo vi permetterà di elaborare un gruppo muscolare specifico. Non è possibile seguire questo consiglio, ma l'impatto sarà molto meno esercizio fisico.
Seguendo i consigli, vi permetterà di trascorrere per ottenere il risultato desiderato in meno tempo e proteggersi da varie lesioni.